Plan de entrenamiento
Un plan no es más que
una planificación de las cargas de entrenamiento para obtener la forma
deportiva y el alto grado de las capacidades, para mejorar el desarrollo de las
diferentes valencias físicas y psicomotoras de un atleta y medir su rendimiento
y mejoramiento durante el entrenamiento, en un tiempo de corto, mediano o largo
plazo, para poder competir en una determinada disciplina deportiva.
El término
entrenamiento describe una actividad atlética sistemática de larga duración,
ordenada progresivamente e individualmente, dirigido al modelado de las
funciones humanas fisiológicas y psicológicas, con el fin de que se enfrenten
efectivamente a tareas demandantes. Implica el acto de entrenar (“coaching”) o
enseñar.
Los Macrociclos: Es la
estructura que coincide con la duración de una temporada; Por su duración
pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos,
número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en
3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.
– ETAPA DE PREPARACIÓN
GENERAL: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de
mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se
caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja.
Predomina el entrenamiento aeróbico en la mayoría de los deportes.
–ETAPA DE PREPARACIÓN
ESPECIAL: En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia,
sin embargo se deben empezar a desarrollar las capacidades físicas especiales
del deporte y manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades
físicas generales.
Las cargas de
entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo, sobre todo, se eleva la
intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la
velocidad, el ritmo y la explosividad.
– ETAPA COMPETITIVA:
Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a
corto plazo.
– ETAPA TRANSICIÓN:
Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del
entrenamiento en sobre entrenamiento. En el período de transición se pierde
temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una
suspensión del proceso de entrenamiento.
Componentes
PREPARACIÓN FÍSICA
GENERAL (PFG)
La preparación física general es
el desarrollo armónico de las capacidades motrices, sin referencia a una
disciplina deportiva en particular.
Pretende desarrollar en forma equilibrada las capacidades motoras como fuerza,
velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación.
Requiere de una base amplia de desarrollo físico. Ésta se
establece durante los primeros años del entrenamiento atlético y se mejora
durante los periodos de preparación de cada temporada.
PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL
(PFE)
La preparación física especial
consiste en un programa de entrenamiento sistemático y científicamente
fundamentado para proveer al atleta de los medios para adaptarse a los
requerimientos específicos de su deporte.
PREPARACIÓN TÉCNICA (PT)
Su finalidad es ampliar
sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos
en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios.
También completar el arsenal de las
destrezas y hábitos motores que le son
útiles en la vida y en la actividad deportiva.
PREPARACIÓN TÁCTICA (P.TAC)
Se basa en el aprendizaje de los
fundamentos teóricos generales de la táctica deportiva y de los procedimientos
prácticos para su aprovechamiento.
En las diversas situaciones, que
en la medida de las posibilidades deben ser muy parecidas a las que se
presentan en las competencias. Por ejemplo: entrenamientos, topes de control y
combates en similares situaciones a las de competencias.
PREPARACIÓN TEÓRICA (P.TEO)
Dentro del sistema de
preparación del deportista la preparación teórica ocupa un lugar especial. La
misma es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que toda acción
que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una base orientadora
que le sirva de pauta y es precisamente a través de la preparación teórica que
logramos que los deportistas, por una parte, comprendan la esencia del tipo de
esfuerzo que se les exige y se apropien de la forma de realización más
eficiente de la acción y por otra, entiendan la naturaleza del proceso de su
formación y los fenómenos que inciden en el mismo.
El objetivo de la preparación
teórica, según el criterio, es garantizar que los deportistas desplieguen sus
esfuerzos más consciente mente a partir del conocimiento racional del proceso
de entrenamiento.
MESOCICLO:
O también llamados ciclos
medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos
alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene
como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.
- Mesociclos Fundamentales:
a) Mesociclos de base.
Constituyen el tipo primordial de mesociclo del periodo preparatorio. Permiten
el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los atletas, la
formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los asimilados
anteriormente.
b) Mesociclos de Desarrollo:
Aquí el deportista adquiere un nuevo nivel más elevado en la capacidad de
trabajo. Ocurre un aumento de la carga de base.
c) Mesociclos de Estabilización:
Es la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que ocurra una
disminución de los componentes, lo que contribuye a las restructuraciones
crónicas de adaptación del organismo de los deportistas.
d) Mesociclos Competitivos:
Constituyen el tipo fundamental de los ciclos medios durante el periodo
competitivo.
- Mesociclos Típicos: Aquí se
establece una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo
cuando se trata de deportes de resistencia. Se les denomina como mesociclos de
control preparatorio, de pullmento, recuperatorios-preparatorios, de choque
intensivo, recuperatorios-mantenimiento.
Los Microciclos: Está
constituidos por el encadenamiento de una serie de sesiones de entrenamiento,
durante un período corto de tiempo. Normalmente corresponden a una o dos
semanas de trabajo, pero disponiendo de dos tipos de estructuras: una
acumuladora de esfuerzos y otra de restablecimiento.
Por sus características los
microciclos se dividen en tres grupos fundamentales:
- Microciclos Básicos o
Corrientes: Se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas atendiendo
principalmente al volumen y por un nivel limitado de la intensidad en la
mayoría de las unidades de entrenamiento.
- Microciclos de Choque: Es aquel
que rompe con la rutina de los entrenamientos y obliga al organismo a
reaccionar, a adaptarse. Tiene elevados volúmenes de carga. Tanto en volumen
como en intensidad.
- Microciclos Recuperatorios o
de Supercompensación: Son utilizados preferentemente después de competencias
fuertes, de alta tensión emocional o al final de una.
SESIÓN DE ACTIVACIÓN O
ENTRENAMIENTO
Una sesión de actividad física
siempre tiene que constar de 3 partes:
1.
Calentamiento:
en el cual siempre debe existir una parte de trabajo aeróbico, flexibilidad y
tonificación general (ejercicios de auto cargas), seguido de ejercicios de
movilidad articular balística, tanto en estático como en desplazamientos (pasos
laterales, movilidad de brazos)
2.
Ejercicios
de activación específica: dependiendo del tipo de medio de entrenamiento que
vayamos a utilizar en la parte principal de la sesión, debemos orientar la pre
activación con ejercicios específicos. Por ejemplo, si la sesión consta de
series de repeticiones de velocidad corta, lo correcto es ejecutar una
secuencia adecuada de ejercicios de técnica de carrera cada vez más enfocados a
la ejecución del gesto específico en sí.
3.
Realizar
una vuelta a la calma adecuada: casi siempre debemos echar mano de una carrera
continua suave acompañada de estiramientos con la tensión correspondiente a la
intensidad de los ejercicios realizados.
COMPONENTES DE LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO.
Para provocar una adaptación a
un entrenamiento es necesario considerar el proceso de estimulo y respuesta que
provoca cambios en la estructura y función corporal.
Los componentes de la carga son:
1. INTENSIDAD.
2. VOLUMEN...
3. DENSIDAD
4. DURACIÓN
5. FRECUENCIA
LA INTENSIDAD
Nos marca el nivel de exigencia
del trabajo a realizar.
En el entrenamiento de la fuerza
la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de
repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición
máxima).
VOLUMEN
Es la cantidad de trabajo a
realizaren forma absoluta o porcentual.
En los trabajos de fuerza se
representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos
manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en
metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo
expresado en segundos, minutos, u horas.
DENSIDAD
Es la relación entre esfuerzo y
descanso .Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será
la densidad.
DURACIÓN
Es el tiempo asignado al
entrenamiento.
Es la duración total del trabajo
de la sesión sumándole el tiempo de pausa.
FRECUENCIA
Es la cantidad de número o
sesiones por semana.
Diseño de un programa de
entrenamiento
En el fondo, un Programa define
simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad
específica, para lograr objetivos. Y de hecho, por aquí hay que empezar, por
definir los objetivos.
Como objetivos principales
podemos nombrar:
Ganar fuerza.
Ganar potencia.
Ganar masa muscular.
Ganar resistencia.
Y en realidad no son objetivos
excluyentes, un buen programa, diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte
a lograr todos estos objetivos, pero en función de tus preferencias o
necesidades en momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que
en el resto.
Por otra parte, los parámetros
clave que debes considerar para diseñar tu programa de entrenamiento son los
siguientes:
Intensidad: La intensidad se
refiere a la dureza de los ejercicios. Si te estás ejercitando con pesas, la
intensidad es mayor cuanto más peso utilices, siendo el máximo peso a utilizar
en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo
peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los más
intensos son aquellos que implican más esfuerzo que otras variantes similares;
por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las
dos. Al igual que hacer sentadillas con una pierna es más intenso que hacerlo
con las dos.
Volumen: El volumen representa
el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen =
nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa
entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen
tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u
otro (alta intensidad y bajo volumen
o baja intensidad y alto volumen)
permite lograr objetivos diferentes.
Descanso entre tandas: Es
justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la
siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los
gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina
que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal
trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes
evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un auténtico revolucionario
mantiene su concentración.
Velocidad de ejecución: Se
refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los
movimientos se realicen de manera lenta y controlada, pero de vez en cuando
debes realizar los movimientos lo más rápido posible, de manera explosiva, para
desarrollar potencia.
Descanso entre sesiones: Debes
ejercitarte todos los días? cada dos días? el tiempo entre sesiones es un
factor clave para tu progreso, especialmente cuando estás desarrollando
músculo, ya que es precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.
La siguiente tabla resume cómo
actuar con cada uno de estos parámetros (filas) para lograr los objetivos que
te marques (columnas).
|
Parámetros / Objetivos
|
Fuerza
|
Potencia
|
Masa muscular
|
Resistencia
|
|
Intensidad
|
Alta
|
Media
|
Medio
|
Baja
|
|
Volumen
|
Bajo
(3-6 rep)
|
Medio (6-8 rep)
|
Medio (8-15 rep)
|
Alto (>15 rep)
|
|
Descanso entre tandas
|
Alto(>2min)
|
Alto (>1,5min)
|
Medio (1 min)
|
Bajo (30sec)
|
|
Velocidad de ejecución
|
Baja
|
Alta
|
Media
|
Media
|
|
Descanso entre sesiones
|
Alto (<=2 días)
|
Medio (1-2 días)
|
Medio (1-2 días)
|
Bajo (0-1 días)
|
