Unidad 1 ¨Preparación física y técnicas de las disciplinas deportivas

Plan de entrenamiento

Un plan no es más que una planificación de las cargas de entrenamiento para obtener la forma deportiva y el alto grado de las capacidades, para mejorar el desarrollo de las diferentes valencias físicas y psicomotoras de un atleta y medir su rendimiento y mejoramiento durante el entrenamiento, en un tiempo de corto, mediano o largo plazo, para poder competir en una determinada disciplina deportiva.

El término entrenamiento describe una actividad atlética sistemática de larga duración, ordenada progresivamente e individualmente, dirigido al modelado de las funciones humanas fisiológicas y psicológicas, con el fin de que se enfrenten efectivamente a tareas demandantes. Implica el acto de entrenar (“coaching”) o enseñar.

Los Macrociclos: Es la estructura que coincide con la duración de una temporada; Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.

– ETAPA DE PREPARACIÓN GENERAL: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aeróbico en la mayoría de los deportes.

–ETAPA DE PREPARACIÓN ESPECIAL: En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se deben empezar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas generales.

Las cargas de entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo, sobre todo, se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la velocidad, el ritmo y la explosividad.

– ETAPA COMPETITIVA: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.

– ETAPA TRANSICIÓN: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobre entrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.

  

Componentes

PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PFG)

La preparación física general es el desarrollo armónico de las capacidades motrices, sin referencia a una disciplina deportiva en  particular. Pretende desarrollar en forma equilibrada las capacidades motoras como fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación.

Requiere de una base  amplia de desarrollo físico. Ésta se establece durante los primeros años del entrenamiento atlético y se mejora durante los periodos de preparación de cada temporada.

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL (PFE)

La preparación física especial consiste en un programa de entrenamiento sistemático y científicamente fundamentado para proveer al atleta de los medios para adaptarse a los requerimientos específicos de su deporte.

PREPARACIÓN TÉCNICA (PT)

Su finalidad es ampliar sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios. También  completar el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le son  útiles en la vida y en la actividad deportiva.

PREPARACIÓN TÁCTICA (P.TAC)

Se basa en el aprendizaje de los fundamentos teóricos generales de la táctica deportiva y de los procedimientos prácticos para su aprovechamiento.

En las diversas situaciones, que en la medida de las posibilidades deben ser muy parecidas a las que se presentan en las competencias. Por ejemplo: entrenamientos, topes de control y combates en similares situaciones a las de competencias.

PREPARACIÓN TEÓRICA (P.TEO)

Dentro del sistema de preparación del deportista la preparación teórica ocupa un lugar especial. La misma es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que toda acción que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una base orientadora que le sirva de pauta y es precisamente a través de la preparación teórica que logramos que los deportistas, por una parte, comprendan la esencia del tipo de esfuerzo que se les exige y se apropien de la forma de realización más eficiente de la acción y por otra, entiendan la naturaleza del proceso de su formación y los fenómenos que inciden en el mismo.

El objetivo de la preparación teórica, según el criterio, es garantizar que los deportistas desplieguen sus esfuerzos más consciente mente a partir del conocimiento racional del proceso de entrenamiento.

MESOCICLO:

O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.

- Mesociclos Fundamentales:

a) Mesociclos de base. Constituyen el tipo primordial de mesociclo del periodo preparatorio. Permiten el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los atletas, la formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los asimilados anteriormente.

b) Mesociclos de Desarrollo: Aquí el deportista adquiere un nuevo nivel más elevado en la capacidad de trabajo. Ocurre un aumento de la carga de base.

c) Mesociclos de Estabilización: Es la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que ocurra una disminución de los componentes, lo que contribuye a las restructuraciones crónicas de adaptación del organismo de los deportistas.

d) Mesociclos Competitivos: Constituyen el tipo fundamental de los ciclos medios durante el periodo competitivo.

- Mesociclos Típicos: Aquí se establece una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se les denomina como mesociclos de control preparatorio, de pullmento, recuperatorios-preparatorios, de choque intensivo, recuperatorios-mantenimiento.

Los Microciclos: Está constituidos por el encadenamiento de una serie de sesiones de entrenamiento, durante un período corto de tiempo. Normalmente corresponden a una o dos semanas de trabajo, pero disponiendo de dos tipos de estructuras: una acumuladora de esfuerzos y otra de restablecimiento.

Por sus características los microciclos se dividen en tres grupos fundamentales:

- Microciclos Básicos o Corrientes: Se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas atendiendo principalmente al volumen y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las unidades de entrenamiento.

- Microciclos de Choque: Es aquel que rompe con la rutina de los entrenamientos y obliga al organismo a reaccionar, a adaptarse. Tiene elevados volúmenes de carga. Tanto en volumen como en intensidad.

- Microciclos Recuperatorios o de Supercompensación: Son utilizados preferentemente después de competencias fuertes, de alta tensión emocional o al final de una.

SESIÓN DE ACTIVACIÓN O ENTRENAMIENTO

Una sesión de actividad física siempre tiene que constar de 3 partes:

1.       Calentamiento: en el cual siempre debe existir una parte de trabajo aeróbico, flexibilidad y tonificación general (ejercicios de auto cargas), seguido de ejercicios de movilidad articular balística, tanto en estático como en desplazamientos (pasos laterales, movilidad de brazos)

2.       Ejercicios de activación específica: dependiendo del tipo de medio de entrenamiento que vayamos a utilizar en la parte principal de la sesión, debemos orientar la pre activación con ejercicios específicos. Por ejemplo, si la sesión consta de series de repeticiones de velocidad corta, lo correcto es ejecutar una secuencia adecuada de ejercicios de técnica de carrera cada vez más enfocados a la ejecución del gesto específico en sí.

3.       Realizar una vuelta a la calma adecuada: casi siempre debemos echar mano de una carrera continua suave acompañada de estiramientos con la tensión correspondiente a la intensidad de los ejercicios realizados.

COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

Para provocar una adaptación a un entrenamiento es necesario considerar el proceso de estimulo y respuesta que provoca cambios en la estructura y función corporal.

Los componentes de la carga son:

1. INTENSIDAD.

2. VOLUMEN...

3. DENSIDAD

4. DURACIÓN

5. FRECUENCIA

LA INTENSIDAD

Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.

En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).

VOLUMEN

Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.

En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.

En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.

1. por distancia expresada en metros o kilómetros.

2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.

DENSIDAD

Es la relación entre esfuerzo y descanso .Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.

DURACIÓN

Es el tiempo asignado al entrenamiento.

Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.

FRECUENCIA

Es la cantidad de número o sesiones por semana.

Diseño de un programa de entrenamiento

En el fondo, un Programa define simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para lograr objetivos. Y de hecho, por aquí hay que empezar, por definir los objetivos.

Como objetivos principales podemos nombrar:

Ganar fuerza.

Ganar potencia.

Ganar masa muscular.

Ganar resistencia.

Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos, pero en función de tus preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el resto.

Por otra parte, los parámetros clave que debes considerar para diseñar tu programa de entrenamiento son los siguientes:

Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te estás ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices, siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican más esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las dos. Al igual que hacer sentadillas con una pierna es más intenso que hacerlo con las dos.

Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen  o  baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.

Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un auténtico revolucionario mantiene su concentración.

Velocidad de ejecución: Se refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera lenta y controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.

Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los días? cada dos días? el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.

La siguiente tabla resume cómo actuar con cada uno de estos parámetros (filas) para lograr los objetivos que te marques (columnas).

Parámetros / Objetivos	Fuerza	Potencia	Masa muscular	Resistencia
Intensidad	Alta	Media	Medio	Baja
Volumen	Bajo (3-6 rep)	Medio (6-8 rep)	Medio (8-15 rep)	Alto (>15 rep)
Descanso entre tandas	Alto(>2min)	Alto (>1,5min)	Medio (1 min)	Bajo (30sec)
Velocidad de ejecución	Baja	Alta	Media	Media
Descanso entre sesiones	Alto (<=2 días)	Medio (1-2 días)	Medio (1-2 días)	Bajo (0-1 días)