Unidad II "Gasto Energético"

GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético forma parte del balance de energía. Las variaciones en el gasto energético  resultan en la ganancia o pérdida de peso si la ingesta de alimentos y su composición permanecen constantes.

Esta cifra hace referencia al total de la energía que consumimos a lo largo de nuestro día, ya se por un tipo de actividad más doméstica o de ejercicio. Cuanto mayor es este gasto, mayor será la cantidad de alimentos que deberemos tomar para suplir esta necesidad energética. En definitiva, el consumo energético diario viene determinado por:

-Metabolismo basal: es el proceso que realiza nuestro organismo para llevar a cabo las funciones propias del mismo. También conlleva un gasto energético, aunque es mínimo, pero hay que tenerlo en cuenta.

-Efecto termogénico del consumo de alimentos: es una cifra también pequeña pero hay que considerarla (representa el 10% del metabolismo basal). En resumen es el gasto calórico que conlleva la digestión de los alimentos. Esta cifra aumentará cuanto mayor es la cantidad de comida que estemos consumiendo.

-Actividad física: en este consumo energético reside la base de una buena dieta. Las calorías quemadas varían en función de la cantidad de movimiento que nuestro cuerpo debe realizar. 

GASTO ENERGÉTICO DE UNA PERSONA SEDENTARIA, CON ACTIVIDAD FÍSICA 1 O 2 VECES POR SEMANA Y CON 3,4 Y 5 DÍAS CON ACTIVACIÓN POR SEMANA

Generalmente, una persona sedentaria quema alrededor de 500 kcal al día. Solamente corriendo esta cifra aumenta hasta las 550 calorías por hora de running que hagamos. Es obvio que si queremos adelgazar, la cifra de calorías consumidas a través de la comida debe ser inferior a la cantidad de calorías quemadas a través del ejercicio físico.

Conocidos estos términos, el primer paso es calcular el ritmo metabólico basal de tu organismo. Esta cifra nos indicará el gasto que nuestro organismo realiza por sí mismo a lo largo del día teniendo en cuenta los tres factores anteriormente mencionados. Se calcula a través de la siguiente fórmula:

Mujeres: 655 + (9,7 x peso en Kg) + (1,8 x talla en cm) – (4,7 x edad en años) x FA

Hombres: 66 + (13,7 x peso en Kg) + (5x talla en cm) – (6,8 x edad en años) x FA

La cifra de FA (cantidad de actividad física) es la siguiente según la cantidad de ejercicio físico que realices:

Sedentarios: 1,2

Personas que realizan actividad física de 1 a 3 veces por semana: 1,375

Personas que realizan actividad física de 3 a 5 veces por semana: 1,55

Personas que realizan actividad física de 6 a 7 veces por semana: 1,725

Deportistas profesionales: 1,9

¿CUALES SON LAS FUENTES DE ENERGÉTICAS Y COMO SE TRANSFORMAN LOS ALIMENTOS EN FUENTE DE ENERGÍA?

Carbohidratos

El consumo de carbohidratos durante el ejercicio de larga distancia, suministra glucosa a los músculos, lo cual te ayudará a evitar la fatiga asociada con la depleción de glucógeno y a mantener el rendimiento en el ejercicio. Los carbohidratos son la fuente más accesible de energía durante el ejercicio. Se almacena como glucógeno en los músculos, que se descompone en glucosa al comenzar el ejercicio. EL glucógeno es absorbido por el tejido muscular, donde se descompone para producir ATP usando una serie de enzimas. Las reservas de glucógeno son limitadas, por lo que si haces ejercicio más de una hora, es probable que se agoten las reservas de glucógeno y se comience a utilizar las grasas y proteínas para obtener energía. Además, el entrenamiento de resistencia te enseñará a usar más la grasa y menos los carbohidratos a una determinada intensidad, ahorrando glucógeno para que pueda resistir más tiempo.

Grasas

La grasa es la mayor fuente de energía almacenada en el cuerpo. Las células de grasa almacenan los triglicéridos, que son descompuestos por una enzima y se liberan en la sangre como ácidos grasos libres. Los ácidos grasos pueden viajar a las fibras musculares que se desglosan aún más para producir ATP. El tejido muscular también puede almacenar pequeñas cantidades de triglicéridos, que se descomponen en ácidos grasos libres como fuente de energía en el músculo. La grasa es menos accesible durante el ejercicio, especialmente durante ejercicios de alta intensidad. Sin embargo, el suministro de grasa es relativamente ilimitado, y el entrenamiento de resistencia consistente mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa cojmo fuente de energía, ahorrando el glucógeno muscular y permitiendo trabajar más tiempo.

Proteínas

Las proteínas son una fuente mínima de energía durante el ejercicio, generalmente menos del 5%. Las proteínas se descomponen en aminoácidos, los cuales son convertidos en glucosa u otras moléculas que se desglosan para producir ATP usando el mismo proceso que los carbohidratos y grasas. Tu cuerpo no utiliza normalmente una cantidad importante de proteínas como combustible a menos que el ejercicio dure más de 90 minutos y que el combustible esté extremadamente agotado.

La transformación de los alimentos en fuente de energía comienza por la digestión es el proceso de transformación de los alimentos, previamente ingeridos, en sustancias más sencillas para ser absorbidos. La digestión ocurre tanto en los organismos pluricelulares como en las células, como a nivel subcelular. En este proceso participan diferentes tipos de enzimas. El aparato digestivo (Es aparato y sistema ya que un sistema es el conjunto de órganos con el mismo tejido, el aparato es todo lo contrario. Pueden formar parte de un aparato incluso varios sistemas) es muy importante en la digestión ya que los organismos heterótrofos dependen de fuentes externas de materias primas y energía para crecimiento, mantenimiento y funcionamiento. El alimento se emplea para generar y reparar tejidos y obtención de energía. Los organismos autótrofos (las plantas, organismos fotosintéticos), por el contrario, captan la energía lumínica y la transforman en energía química, utilizable por los animales.

En cada paso de la conversión energética de un nivel a otro hay una pérdida de materia y energía utilizable asociada a la mantención de tejidos y también a la degradación del alimento en partículas más pequeñas, que después se reconstituirán en moléculas tisulares más complejas.

También es el proceso en que los alimentos al pasar por el sistema digestivo son transformados en nutrientes y minerales que necesita nuestro cuerpo.